Vous êtes décidé à prendre du muscle ? Vous avez lu sur le web qu’il fallait débuter une prise de masse…
C’est bien vrai. Sauf qu’il y a plusieurs types de prise de masse possibles. On peut les ranger en 3 catégories :
- Prise de masse propre
- Prise de masse standard
- Dirty-Bulk
Mais avant d’aller plus loin, revoyons ensemble comment se passe la prise de muscle.
Prise de masse : Comment les muscles prennent en volume
Comme évoqué dans notre article « Comment se muscler rapidement« , les muscles prennent en volume et se renforcent quand ils sont soumis à des efforts.
Le corps cherche toujours à s’adapter à son environnement. Un programme de musculation vise à créer un environnement pour « contraindre » le corps à soulever plus lourd.
Quand un effort musculaire est important, les fibres musculaires « se cassent ». Pendant la phase de repos, elles se régnèrent et deviennent plus résistantes. C’est aussi pour cette raison qu’il est très important d’augmenter le poids à chaque séance.
Plus un exercice devient difficile, plus vos muscles doivent s’adapter.
Jusque-là, ça va. 🙂
Là où les choses se compliquent, c’est qu’en plus de s’entraîner (casser les fibres) et se reposer (laisser les fibres se régénérer), il faut avoir une bonne alimentation…et surtout créer un léger surplus calorique.
Concrètement, il faut prendre du poids pour prendre du muscle…Pourquoi ? Parce qu’en cas de déficit calorique, le corps puise d’abord dans les réserves de glycogène situées dans les muscles.
Quand on perd du poids, on perd du muscle mais surtout c’est ce qu’on perd en premier (avant de perdre la graisse située aux autres endroits).
C’est pour cette raison que l’on parle de prise de masse : Quand on veut gagner du muscle, on doit dans le même temps prendre de la masse, c’est-à-dire prendre du poids afin d’éviter toute fonte musculaire.
Du coup, ça veut dire quoi faire une sèche en musculation ?
Faire une sèche signifie perdre du poids. C’est souvent l’étape qui suit une prise de masse.
Le pratiquant « prend de la masse » pendant plusieurs mois et effectue ensuite une sèche pour virer le gras…A la fin de la sèche, il se retrouve – en principe – avec un corps musclé et esthétiquement au top. (vu que le gras a disparu, les muscles se voient mieux).
Mais du coup, en sèche, on perd du muscle vu qu’on perd du poids ?
Tout à fait !
Quand on sèche, on perd un peu de muscle. L’objectif est de limiter la casse au maximum en faisant deux choses :
- Une alimentation riche en protéine et en lipides
- Des exercices de musculation
En continuant son programme, on fait en sorte de conserver un maximum de masse musculaire (même si inévitablement, on va perdre de toute façon un peu de muscle).
Les différents types de prise de masse : pourquoi une PDM propre est préférable
Mais ce n’est pas tout…Il existe plusieurs prises de masse possibles : propre, standard et dirty-bulk.
PDM propre : Une prise de masse propre est une prise de masse où le surplus calorique est très léger.
Rappelez-vous, le but est de ne pas perdre du poids afin d’éviter toute fonte musculaire : Dans un monde idéal, on aurait un surplus calorique tellement léger qu’on arriverait juste à se maintenir (à son poids pour éviter toute fonte) tout en prenant pas de graisse !
C’est en théorie possible mais dans les faits, c’est impossible de savoir précisément quels sont nos besoins énergétiques, on peut seulement avoir une idée à peu près globale.
La PDM propre est ce qu’il y a de mieux en matière de musculation car elle permet de prendre du muscle tout en conservant un corps en bonne santé.
A la fin d’une PDM propre, il n’y pas vraiment besoin de faire une sèche.
PDM standard : La prise de masse standard implique un surplus calorique moyen. C’est généralement, le format choisi par ceux qui débutent car il est facile à suivre.
Vous mangez plus et en plus grande quantité.
Vous êtes sûr et certain de prendre du poids et donc de prendre de la masse musculaire. La PDM classique vise donc à ne pas se prendre la tête : On mange plus pour être sûr d’éviter tout risque de fonte musculaire.
Le dirty-bulk : Très populaire aux Etats-Unis, le dirty-bulk est une prise de masse extrême où le pratiquant mange soit 1) d’énorme quantité de nourriture soit 2) de la nourriture pas forcément saine (glaces, pizzas, fast-food), soit 3) les deux en même temps.
Le dirty-bulk est généralement déconseillé mais peut faire sens sur des périodes très courtes avec des entraînements très intenses.
C’est aussi conseillé pour les personnes qui ont vraiment BEAUCOUP de peine à prendre du poids avec un alimentation normale…Forcément, quand vous commencez à mettre de la crème chantilly ou de la mayonnaise sur tous vos plats, vous commencez à prendre du gras très rapidement !
Chez Adviene, on est vraiment pas fan de ce type de prise de masse…On préfère les prises de masse propres même si elles sont un peu plus complexe à mettre en place.
Comment faire une prise de masse propre ?
Pour réaliser une prise de masse propre, il faut répondre à cette question : Quels sont mes besoins énergétiques journaliers ?
Si vous avez un besoin de 2500 calories, alors vous avez besoin de 2500 calories pour vous maintenir.
Dans un monde parfait, vous consommeriez 2501 calories pour être légèrement en surplus calorique…Mais bien-sûr, dans les faits, c’est impossible mais vous voyez l’idée 😉
Le but, c’est de ne pas trop dépasser ses besoins afin de stocker le moins de graisse possible….Mais il faut toujours être en (léger) surplus afin d’éviter de perdre du poids et donc du muscle.
Pour estimer au mieux votre besoin calorique, vous devez prendre en compte ces paramètres :
- taille
- poids
- âge
- sexe
- niveau d’activité physique
Nous vous conseillons cet excellent site qui vous donne une fourchette en fonction de vos caractéristiques :
En fonction de votre poids et de votre âge, le site propose des estimations de vos besoins en fonction de votre niveau d’activité physique.
Si vous avez tendance à faire beaucoup de sport, par exemple : un métier manuel, un sport comme le foot et en plus de ça de la musculation, vos besoins énergétiques vont être plus importants que si vous faîtes seulement de la musculation.
Le tout, c’est ensuite d’adapter son alimentation pour parvenir à ses apports et pour ça on vous renvoie à la fin de cet article.
Mettre en place sa PDM propre au fil du temps
Une prise de masse sèche peut prendre un peu de temps…Au début, vous allez peut-être prendre trop de poids ou en perdre. Laissez-vous un peu temps les premiers mois pour ajuster en fonction de vos résultats.
Dès que vous aurez trouvé le juste-milieu vous pourrez gagner du muscle de façon saine et durable ! 😀
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