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Chaque nouvel an, c’est la même chose…On se fait tous cette résolution que l’on ne tient jamais : Cette année, je vais perdre du poids ! Je vais me mettre au sport, faire attention à mon alimentation et dans quelques mois, j’aurais perdu mon ventre…
Sauf que ça ce ne passe jamais prévu…Pourquoi ?
Parce que perdre du poids n’est pas facile quand on a de mauvaises habitudes de vie. C’est-là tout le paradoxe.
Avec une bonne hygiène de vie, c’est très FACILE de perdre et de ne pas prendre de gras…
Mais si les habitudes dès le départ sont mauvaises, ça peut très vite devenir compliqué…
Dans ce guide, nous allons voir pourquoi perdre du poids facilement et rapidement est à la portée de tous et surtout, nous allons voir comment faire pour y parvenir !
Lire aussi : Comment perdre du ventre rapidement
Comprendre les enjeux de la perte de poids : Au fait, maigrir ça veut dire quoi ?
Avant d’aller plus loin, vous devez bien comprendre comment s’articule la prise et la perte de poids.
Notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner (les calories). Sans calories, nos organes et surtout notre cerveau ne pourrait pas tourner à plein régime. Le fait même de respirer demande de l’énergie.
Chaque jour, notre organisme consomme une quantité d’énergie. On donne souvent le nombre de 2000 calories mais bien entendu, cela dépend de plusieurs facteurs : sexe, âge, taille, taux d’activité physique, etc.
Cette énergie ne nous vient pas naturellement.
Elle provient directement de notre alimentation. Les aliments que nous mangeons servent à la vois à nous donner des nutriments dont nous avons besoin mais surtout à nous fournir de l’énergie.
Et donc la graisse, c’est quoi ?
La graisse que nous stockons est tout simplement un surplus d’énergie. Autrement dit, nous avons plus d’énergie que nous en dépensons…comme cette énergie n’est pas dépensée, elle est stockée sous forme de graisse.
Cette graisse n’est pas inutile. C’est comme un réservoir d’énergie.
Ce qu’il faut (absolument) retenir :
Maigrir ou grossir sont les conséquences d’un déficit ou d’un surplus calorique. Rien de plus, rien de moins.
– SI vous faites du sport mais que vous continuez à trop manger, vous prendrez du poids.
– Si vous faites attention aux aliments que vous mangez mais que vous en mangez trop, vous prendrez du poids.
– Si vous mangez des « aliments gras » en petite quantité, vous pouvez perdre du poids.
Tout est question de balance calorique !
Comment perdre du poids rapidement et facilement ?
Nous savons maintenant que tout est question de balance énergétique. (calories consommées + calories dépensées = déficit ou surplus calorique).
Pour maigrir facilement, il faut donc mettre en place une stratégie en se posant les questions suivantes :
– Comment puis-je limiter mon apport d’énergie ?
– Comment puis-je augmenter ma dépense d’énergie
– Et surtout comment puis-je faire pour que cela soit tenable sur le long-terme ?
Pourquoi vous ne voulez pas maigrir trop vite
Mettons les choses au clair dès maintenant : On peut perdre du poids assez rapidement mais il n’y a pas de miracle. Vous ne pourrez pas perdre 2 kilos par semaine toutes les semaines pendant plusieurs mois.
Il est en effet possible de perdre BEAUCOUP de poids très rapidement en se privant de nourriture.
Mais cette perte de poids n’est pas saine et surtout elle ne dure jamais longtemps :
Notre corps n’est pas stupide.
Si vous vous privez de nourriture pendant une période importante, votre corps va penser qu’il est en période de privation.
Et dans ce cas, dès que vous mangerez un petit peu, vous stockerez tout sous forme de graisse afin de constituer des réserves pour traverser cette période de famine…
C’est le fameux effet yoyo qui accompagne toutes les méthodes pseudo-magiques. Oui, en effet, vous allez perdre du poids au début mais ce poids-là vous allez très vite le reprendre et vous allez même finir par grossir…
Et puis, n’oubliez pas que le corps a besoin d’énergie pour fonctionner.
Sans apport calorique suffisant, vous aurez du mal à vous concentrer, à être productif, à vous lever, à travailler, etc.
Vous avez besoin d’énergie pour conquérir votre vie…Inutile et contre-productif de faire une privation de nourriture gastrique..
Ce qu’il faut viser, c’est donc un déficit progressif. 200 à 300 calories de déficit par jour pour aller puiser dans vos réserves sans pour autant vous affamer ou mettre votre santé en danger.
TOUTE stratégie pour maigrir doit être durable sinon vous n’obtiendrez jamais des résultats satisfaisants sur le long-terme.
1. Comment je limite mon apport en calories ?
C’est le premier point parce que c’est le plus important. Une perte de poids s’effectue essentiellement par l’alimentation. C’est le plus gros facteur, celui qui a le plus d’impact sur la balance calorique.
C’est plus facile de perdre 200 calories en supprimant les boissons sucrées de son alimentation qu’en faisant une séance de sport. Il faut à peu près 30 minutes de sport pour brûler quelques centaines de calories donc le calcul est vite.
La perte de poids passe essentiellement par votre assiette. D’ailleurs, il est tout à fait possible de perdre du poids sans faire du sport (même si une activité physique est conseillée ne serait-ce que pour les bénéfices sur la santé).
En matière d’alimentation, il y a deux axes à privilégier :
– Des portions cohérentes :
Que vous mangiez des aliments peu caloriques ou non, tout est question de proportion. Ne tombez pas dans le piège à acheter des salades pâtes allégées pour en manger 3 portions…Même problème avec la confiture ou le beurre…
Gardez bien en tête que vous pouvez ABSOLUMENT tout manger du moment que vous gérez les quantités.
– Des aliments stratégiques :
Dans le cadre d’une perte de poids, certains aliments sont plus intéressants que d’autres. Viandes et poissons à la place des pâtisseries ou des biscuits.
Une tartine de nutella avec du beurre, c’est tout de suite 200-300 calories…Si vous mangez des produits industriels (donc assez chargés en sucre ou en graisse), vous êtes tout de suite de sur gros apports énergétiques alors que vous ne mangez pas grand chose.
Mais surtout, ne vous privez pas !
Pour tenir une diète sur le long-terme, il faut apprécier ses repas. Prenez le temps de cuisiner, de choisir vos aliments et préparez des plats qui vous font plaisir !
2. Le sport à la rescousse !
Le sport est un allié stratégique en matière de perte de poids. Prendre du muscle permet entre autres d’augmenter son métabolisme basal : Cela signifie qu’au repos, notre corps a besoin de plus d’énergie pour fonctionner.
Le sport pour perdre du poids plus rapidement !
Vous avez décidé de perdre du poids et vous faites donc l’inventaire des stratégies pour y parvenir.
Comme nous l’avons évoqué dans notre article sur la perte de poids, maigrir repose sur une formule simple : Moins d’apport énergétique et une plus grosse dépense calorique.
Pour forcer le corps à puiser dans les graisses, il faut créer un déficit calorique. Le premier axe, c’est bien-sûr l’alimentation : C’est très facile de prendre du poids avec une mauvaise alimentation et c’est très facile d’en perdre en effectuant des ajustements.
Mais pour maigrir encore plus simplement et rapidement, il faut compléter le tout en pratiquant du sport !
Pourquoi l’exercice permet de maigrir plus rapidement
Le sport agit à la fois à court-terme et à long-terme. A court-terme, la dépense énergétique est importante et permet de brûler de l’énergie…
Votre métabolisme de base consomme naturellement chaque jour un certain nombre de calories même si vous ne faites pas de sport ! Le simple fait de réfléchir ou de respirer demande de l’énergie.
C’est pour cette raison que l’on entend souvent dire qu’un adulte a besoin de 2000 calories. C’est le nombre de calories pour se maintenir à son poids actuel.
Mais ce nombre varie en fonction de plusieurs critères : taille, poids, sexe et surtout activité physique.
Une personne qui a un métier physique aura besoin de plus de calories pour se maintenir sinon elle maigrit !
Le sport est donc un très bon moyen d’augmenter ses dépenses énergétiques en général mais il doit être couplé à une bonne alimentation…Inutile d’aller s’empifrer au Macdo après avoir fait du sport, vous prendrez quand même du poids !
Une activité sportive est un allié de poids mais ce n’est pas une solution miraculeuse. Sans discipline alimentaire, vous n’atteindrez pas votre objectif.
Quel sport pratiquer pour perdre du poids le plus vite possible ?
D’entrée de jeu, nous vous conseillons de choisir le sport qui vous plait le plus. Alors oui, il y a des disciplines qui sont plus énergivores et qui vous feront maigrir plus vite mais n’oubliez pas une chose très importante :
La perte de poids s’effectue toujours sur le long-terme. Le meilleur moyen de réussir, c’est d’adopter de nouvelles habitudes de vie qui sont faciles à tenir au quotidien.
Si vous commencez à pratiquer des sports qui ne vous plaisent pas, vous lâcherez très vite l’affaire…Alors qu’à l’inverse, une activité physique qui vous procure du plaisir est très facile à tenir sur la durée !
Voici une suggestion :
– Natation :
La natation est un sport très complet qui travaille à la fois l’endurance et le renforcement musculaire. Autre avantage, la natation n’est pas traumatisante pour les articulations.
Certains exercices comme la course à pied par exemple peuvent choquer les articulations chez les personnes en surpoids donc la natation est préférable à ce niveau.
– Corde à sauter :
C’est le brûleur de calories par excellence. La corde à sauter est en effet très exigeante en termes d’endurance. Elle sollicite toutes les parties du corps et garantie une grosse dépense d’énergie.
C’est une activité qui s’adapte parfaitement à votre budget (un corde coûte à peine quelques euros) et qui en plus de ça peut se pratiquer à domicile, ce qui est idéal quand on a pas beaucoup de temps à consacrer au sport.
– Vélo d’appartement ou extérieur :
Le vélo est aussi un super sport d’endurance avec plein de bienfaits au niveau musculaire et cardio-vasculaire. Gros consommateur d’énergie, vous allez brûler plusieurs centaines de calories en faisant une bonne session de vélo.
Si le budget vous le permet, vous pouvez vous procurer un vélo d’appartement…Toujours plus sympa de faire du vélo en regardant sa série préférée 🙂
– La marche à pied :
C’est pour nous le meilleur moyen de s’initier au sport. La marche à pied est une activité douce sans aucun risque de blessure et elle peut être pratiquée par les personnes sédentaires.
Si vous souhaitez maigrir et que vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, on vous conseille d’opter pour la marche, il n’y a rien de mieux !
– Un sport d’équipe :
Et si faire du sport pour maigrir devenait aussi une occasion de faire de nouvelles rencontres ? Pourquoi ne pas rejoindre un club pour un débuter un sport d’équipe comme le football, le basket-ball ou encore le handball !
Non seulement, vous allez perdre du poids mais vous allez aussi vous amuser et élargir votre cercle social !
Est-ce que la musculation est un bon sport pour maigrir rapidement ?
Jusqu’à maintenant, nous n’avons pas encore parlé de la musculation. Elle joue pourtant un rôle crucial dans une stratégie de perte de poids. Rappelez-vous plus haut, nous avons parlé du métabolisme.
Au repos, notre corps consomme naturellement de l’énergie pour fonctionner.
Cette consommation va dépendre de notre taille, de notre poids mais aussi et surtout de notre masse musculaire.
Les body-builders de haut-niveau ont par exemple besoin de consommer d’énormes quantités de nourriture pour maintenir leur masse musculaire actuelle…Pourquoi ? Parce que les muscles demandent/consomment de l’énergie.
En augmentant votre masse musculaire, vous allez par conséquent augmenter votre métabolisme. Au repos, votre corps va naturellement consommer plus d’énergie.
La musculation est donc parfaite pour maigrir sur le long-terme. A court-terme, elle a aussi un intérêt : Faire une séance de musculation consomme de l’énergie. Peut-être un peu moins que des exercices d’endurance ou cardio-vasculaires comme la corde à sauter mais quand même !
Mais c’est surtout pour ces bénéfices sur le long-terme qu’elle est intéressante, que vous soyez un homme ou une femme d’ailleurs !
Pour optimiser au maximum les bénéfices de la musculation, nous vous conseillons de partir sur des exercices « polyarticulaires », c’est-à-dire qui travaillent plusieurs muscles en même temps.
Prenez l’exemple des pompes :
Les pompes recrutent les triceps, les épaules ainsi que les pectoraux. Les tractions vont quant à elles bosser les dorsaux, les épaules ainsi que les bras.
Même chose pour les squats qui sollicitent les cuisses ainsi que les tibias.
Les exercices polyarticulaires consomment plus d’énergie et permettent aussi de développer sa masse musculaire plus rapidement, c’est donc gagnant-gagnant !
L’erreur à éviter : l’impatience
C’est quelque chose qui se produit très fréquemment. Quand vous cherchez à perdre vos kilos en trop, vous pourriez être pressés par le temps, grave erreur !
Maigrir est un processus qui demande du temps. Pour les pertes rapides, on peut en effet trouver des méthodes mais comme l’explique le site Qivafit, une perte de poids trop brusque peut être néfaste pour la santé (voir le lien).
Oui, vous allez mettre du temps…Pour atteindre un poids satisfaisant, cela demande de redéfinir ses habitudes alimentaires et son hygiène de vie.
Ne soyez donc pas trop impatient, cela risque de vous donner envie de prendre décisions hâtives, ce qu’il faut éviter à tout prix !
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