Un abonnement dans une salle de gym, vous trouvez ça trop cher ? Devenir un peu plus musclé fait pourtant partie de vos résolutions de l’année 2020 ? Dans ce cas, vous êtes au bon endroit. Dans cet article vous découvrirez en effet 10 exercices pour vous muscler sans matériel. En bonus, vous aurez droit à quelques précieux conseils qui, croyez-nous, vous feront le plus grand bien.

Quelques conseils pour commencer

Avant tout, sachez que ce que nous allons vous proposer ici, c’est de suivre un programme de musculation à domicile. Pour que celui-ci puisse être efficace, vous devrez donc faire de votre mieux pour lutter contre la fainéantise. En effet, pour obtenir des résultats, il faudra que vous répétiez ces 10 exercices pour vous muscler sans matériel, trois fois par semaine. Vous devrez également réaliser entre 8 et 15 répétitions, sur 3 à 5 séries pour chacun des mouvements. Ce n’est qu’ainsi que vous pourrez renforcer l’ensemble de votre corps.

Eh oui, il faudra que ce programme soit parfaitement équilibré. Aucun groupe musculaire ne devra être négligé. En outre, vous devrez avoir une alimentation saine. Il faudra ainsi consommer moins de gras et plus de protéines. La prise de compléments alimentaires est également conseillée. Aussi, dès maintenant, pensez à vous en procurer. Vous pourrez aisément en trouver sur des sites tels que dravelnutrition.fr.

 

10 exercices pour se muscler chez soi

1. Le squat classique

Pour ce premier exercice, destiné à solliciter les fessiers, les cuisses, et les quadriceps, tenez-vous debout et tendez vos bras en avant. En regardant bien droit devant vous, fléchissez alors vos jambes, puis remontez. Attention : vos genoux ne devront pas dépasser la pointe de vos pieds.

2. Le squat bulgare

Chez vous, vous pourrez faire cet exercice en vous aidant d’une chaise. Il permettra de solliciter vos ischio-jambiers, vos muscles fessiers, ainsi que vos quadriceps. Pour le réaliser, placez votre chaise derrière vous. Mettez ensuite l’une de vos jambes dessus et commencez à faire du squat. Eh oui ! le squat bulgare, c’est tout simplement du squat sur une jambe.

3. La chaise

Après avoir utilisé votre chaise, vous allez maintenant devoir l’imiter. En effet, cet exercice consiste à vous placer dos au mur, puis, à fléchir vos jambes à 90 °, avec vos deux pieds au sol. Il faudra alors que vous restiez en contraction isométrique. En d’autres termes : vous devrez rester immobile tout en conservant cette position.

4. Le Hip Thrust

Ici, vous aurez de nouveau besoin de votre chaise. Sinon, vous pouvez également vous aider de votre canapé, d’un banc ou d’un tabouret. Placez simplement le haut de votre dos en appui sur le support que vous aurez choisi, puis élevez vos fesses au maximum. Pendant 1 à 2 secondes, contractez alors vos grands fessiers et relâchez.

5. Le Crunch

Ne vous en faites pas, avec le Crunch vos abdominaux auront également droit à leur part. Pour cet exercice, positionnez-vous sur le dos, avec les jambes fléchies. Positionnez ensuite vos mains sur vos tempes. Une fois dans cette position, relevez le buste de quelques centimètres, tout en contractant vos abdominaux. Revenez ensuite à la position de départ, sans relâcher la tension sur vos abdos.

6. Les pompes posées

Pour ce prochain exercice, parfait pour solliciter vos pectoraux et vos triceps, faites comme si vous alliez faire des pompes normales. Cependant, avant de revenir à la position initiale (en poussant avec vos bras), posez votre poitrine au sol et levez vos mains pendant un court instant.

7. Les Dips

Pour ce qui est des Dips, vous aurez besoin de 2 chaises. Placez-les à votre gauche et à votre droite puis positionnez vos mains à plat sur leur rebord. Fléchissez alors vos bras pour ensuite les tendre, le tout, en mettant vos pieds dans le vide. De cette manière vous solliciterez vos triceps. Effectivement, lors de cet exercice, vous supporterez le poids de votre corps tout entier.

8. Le Rowing inversé en pronation

Ici, en plus de vos deux chaises, vous aurez besoin d’un manche à balai. Si vous pouvez en trouver, une barre métallique sera encore mieux. Pour réaliser l’exercice, placez simplement la barre ou le manche à balai sur les rebords des chaises. Positionnez-vous ensuite en dessous puis, saisissez-le en prise pronation, c’est-à-dire, avec les paumes de mains orientées vers le sol. Hissez-vous alors vers le haut, tout en contractant vos dorsaux, jusqu’à ce que votre poitrine arrive au niveau du manche. Ainsi, vous solliciterez votre grand dorsal, votre grand rond, mais aussi vos trapèzes.

9. Le HSPU

HSPU veut dire « Hand Stand Push Ups ». Pour sa part, cet exercice permettra de muscler vos épaules. Il consiste en effet à réaliser des pompes contre un mur, en ayant la tête en bas. Si vous avez du mal à le faire en position « arbre droit », vous pouvez commencer en vous aidant d’une chaise. Placez tout simplement vos genoux sur cette dernière.

10. La Planche militaire

Ce dernier exercice vous permettra quant à lui de muscler à la fois, vos bras et vos abdominaux. Pour le réaliser, positionnez-vous en planche, en ayant les bras tendus. Passez ensuite sur vos coudes puis tendez de nouveau les bras. Alternez coudes, bras, coudes, bras, et ainsi de suite… Attention, lors de cet exercice, les genoux ne doivent jamais toucher le sol.

Quelques conseils pour terminer

Avant de commencer à faire ces 10 exercices pour se muscler sans matériel, n’oubliez pas de vous échauffer. En guise d’échauffements, effectuez, par exemple, 10 rotations à droite puis à gauche, en ayant les bras tendus latéralement. Poursuivrez avec une série de talons-fesses (une dizaine de répétitions également) puis, étirez-vous en joignant vos deux mains pour ensuite les lever vers haut. Maintenez la position une dizaine de secondes avant de relâcher. Pour finir, faites des rotations de la tête. Hochez-la également de haut en bas comme pour dire, « oui, je vais faire tous ces exercices » ; et de gauche à droite pour dire « non, je ne vais pas céder à la flemmardise ». Répétez ce dernier échauffement 5 fois, pour bien échauffer vos cervicales, et booster votre moral.

Retenez enfin que le moment idéal pour faire tous ces exercices est le matin. En effet, c’est à ce moment que votre corps sera le plus disposé à dépenser de l’énergie. Avant de commencer, pensez sinon à bien vous hydrater et n’oubliez surtout pas ce qu’on a dit plus haut à propos de l’alimentation à adopter.

Catégories : Sport

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