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Cette année encore, vous aviez pris la résolution suivante : Gagner du muscle…

Et cette année encore, cela semble bien parti pour être un nouvel échec.

Est-ce pour autant votre faute ? Nous, on ne pense pas car la musculation, c’est pas forcément accessible quand on y connait pas grand chose.

Il y a plein de choses à savoir : Alimentation, exercices, durée d’entraînement…Et puis, l’abonnement à une salle de sport coûte cher. Quand on y connait rien, on a peur de dépenser de l’argent pour rien.

C’est pourquoi on a décidé de réaliser un guide complet pour vous aider vous muscler rapidement….Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les publier en commentaire 😉

Petite précision : Cet article traitera essentiellement de la prise de masse. Si vous cherchez à en savoir plus sur la perte de poids, nous vous invitons à lire cet article.

Gagner du muscle oui mais comment ?

Avant de s’embarquer dans l’aventure, il faut bien comprendre les bases : A quoi ressemble la prise de masse ? (si vous souhaitez plus d’infos sur la prise de masse en général et la prise de masse sèche en particulier, vous pouvez consulter cet article)

Notre corps a quelque chose de magique : Il est capable de s’adapter à son environnement. Pour le modifier, il faut donc d’une certaine manière changer son environnement.

La musculation cherche à faire la chose suivante : Contraindre nos muscles à se développer pour être en mesure de résister à charges toujours plus importantes.

A chaque fois que vous exercez une pression sur un muscle, vous cassez les fibres musculaires qui vont ensuite se régénérer et devenir plus résistantes. D’où l’importance de soulever des poids de plus en plus lourds afin de pousser les fibres dans leurs derniers retranchements.

La prise de masse passe donc par : l’exercice (casser les fibres), le repos (les fibres se régénèrent) et l’alimentation (nourrir le muscle).

Pour gagner du muscle, il faut donc optimiser les 3 axes suivants :

  • Musculation
  • Repos
  • Alimentation

Comment gagner du muscle rapidement : La bonne méthode

Pour se muscler le plus vite possible, il faut donc être béton sur chaque axe.

– Musculation : Choisir les bons exercices avec les bons formats et faire de bonnes séances.

– Repos : Bien se reposer pour laisser le temps aux muscles de se régénérer.

– Alimentation : Apporter tous les nutriments dont ont besoin les muscles pour se « construire » de manière optimale.

Musculation

Pour prendre du muscle rapidement, il faut se concentrer sur les exercices poly-articulaires. C’est-à-dire les exercices qui recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps.

Par exemple, les pompes recrutent à la fois les épaules, les triceps et les pectoraux. Même chose pour le développer coucher.

Liste d’exercices polyarticulaires :

  • pompe
  • squat
  • deadlift
  • développer coucher
  • traction
  • dips
  • développer militaire

Nous en parlerons un peu plus bas mais les phases de repos sont importantes pour laisser le temps aux muscles de se régénérer. Pour cela, on conseille un temps de repos de 48 heures pour chaque groupe musculaire.

Si vous entrainez les pectoraux le lundi, alors il faudra les retravailler le mercredi et pas avant.

Pour les durées d’entraînement, 1h est un bon début. Quand on commence la musculation, pense à tort que faire des grosses séances permet de progresser plus rapidement mais pas du tout !

Le surentraînement peut vous empêcher de progresser, il est donc à proscrire !

Repos

Comme expliqué, le repos est super important. Sans cela, vos muscles ne peuvent pas se reconstruire et prendre en volume. Pour chaque groupe musculaire, il faut laisser au moins 48 heures.

Mais vous pouvez tout à fait vous entrainer tous les jours. Vous devez seulement prioriser des groupes musculaires différents. Si vous travaillez le dos un jour, vous pouvez travailler les jambes le lendemain.

Pour les personnes qui ont des métiers physiques, faites attention à ne pas faire des séances trop intensives. Préférez plutôt raccourcir le temps d’entrainement.

Si vous partez sur des séances intensives, il y a 2-3 habitudes qui permettent d’accélérer la récupération du muscle.

  • L’auto-massage
  • Le bain chaud

Le point le plus important reste tout de même le sommeil : Bien dormir est la clé pour une prise de masse saine et rapide. Le sommeil favorise la reconstruction des fibres musculaires…et surtout, un corps reposé performe bien mieux pendant une séance de sport.

Ne négligez surtout pas votre sommeil !

Alimentation

Quand vous êtes en prise de masse (= quand vous voulez gagner du muscle), vous devez être en surplus calorique. En gros, vous devez prendre du poids.

La raison ? Quand le corps est en déficit calorique, il puise en premier dans les réserves de glycogène se trouvant dans les muscles.

Quand on perd du poids, on perd d’abord du muscle avant de brûler de la graisse. Afin d’éviter cela, il faut donc être en surplus calorique.

Attention cependant : Préférez un surplus calorique très léger afin de ne pas accumuler trop de graisse. C’est ce qu’on appelle une prise de masse propre.

C’est pas forcément facile au début car on ne connait pas encore très bien ses besoins caloriques mais ça vaut vraiment la peine de se casser la tête car c’est ça qui va vous permettre d’optimiser votre prise de masse !

En matière d’aliment, veillez à avoir suffisamment de protéines pour nourrir vos muscles et consommez aussi un peu de glucides avant votre séance afin d’avoir de l’énergie.

Catégories : Sport

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