En matière de musculation, les bras sont une partie très importantes. C’est notamment cette partie qui s’apparente le plus à la force ! Quelqu’un de fort, c’est quelqu’un qui est capable de soulever des charges lourdes à la force de ses bras.

Des bras développés sur le plan musculaire sont aussi très esthétiques…D’où la volonté pour certains (et certaines) de prendre un maximum de volume.

Lire aussi : Le guide pour prendre du muscle rapidement

Les muscles qui composent les bras

Sur le plan musculaire, les bras sont composés de 3 parties : épaules, biceps et avant-bras. Pour prendre en masse globalement, il faut donc entraîner ces 3 groupes musculaires conjointement et séparément.

Isolation ou polyarticulaires

En musculation, il y a deux grosses familles d’exercices. Les exercices polyarticulaires et les exercices d’isolation. Les exercices polyarticulaires impliquent plusieurs groupes musculaires différents : épaules, biceps, dos, pectoraux. Quant à eux, les exercices d’isolations se concentrent sur un seul groupe musculaire.

Les exercices les plus intéressantes, en termes de retour sur investissement, sont incontestablement les exercices polyarticulaires.

Comment se muscler les bras rapidement  [Exercices]

Listes d’exos polyarticulaires pour se muscler les bras :

– Traction

Les tractions sollicitent à la fois le dos, les biceps, les avants-bras ainsi que les épaules. C’est un exercice très physique qui entraine à la fois le volume et la force. Les tractions sont généralement difficiles à réaliser pour les débutants car elles demandent en effet une certaine force (et surtout un poids assez léger).

Si vous avez de la peine à réaliser une traction, nous vous conseillons de partir sur des exercices intermédiaires : Traction à un pied, élastique ou traction à l’horizontale. Ces formes plus accessibles visent à vous aider à réaliser votre première traction en forme propre.

– Deadlift (soulever de terre)

Le deadlift est aussi un exercice polyarticulaire qui recrute aussi énormément les bras en plus du dos. Attention cependant à commencer avec des poids légers pour prendre l’habitude. Une mauvaise éxecution peut entrainer des blessures au niveau du dos.

Le soulever de terre fait partie des exercices « principaux » avec le développer coucher, le squat et le développer militaire.

– Rowing (haltère ou barre)

Autre exercice qui muscle à la fois le dos et les bras, le rowing. Le rowing est là  aussi un exercice qui requiert une bonne exécution au risque sinon de se blesser. Gardez à l’esprit que c’est un peu près le cas pour tous les exercices qui sollicitent le dos.

– Développé coucher

Le développer coucher est un exercice polyarticulaire qui recrutent les épaules, les triceps ainsi que les pectoraux. Si vous souhaitez mettre l’emphase sur les triceps, nous vous conseillons une prise avec les bras serrés. Plus les bras sont serrés, plus l’accent est mis sur les triceps.

Liste des exercices d’isolation :

Les exercices d’isolation vont entaîner spécifiquement un groupe musculaire. Ils doivent être utilisés dans deux situations.

  • Pour contrer une faiblesse
  • Pour optimiser un muscle

Faiblesse : Cela peut être pour une raison génétique ou pour un manque d’entrainement. Il se peut que vous ayez des groupes musculaires qui sont moins développés que le reste. Dans ce cas-là, pour compenser, les exercices d’isolation sont parfaits. Cela permet de rattraper son retard.

Optimisation : Si vous avez envie de développer vos bras pour qu’ils soient plus importants, indépendamment du fait que vous ayez un retard ou non, les exercices d’isolation sont la meilleure solution pour muscler ses bras rapidement.

Les exercices :

– Curl biceps :

Le curl biceps est sans aucun doute l’exercice le plus connu. Parfait pour prendre en force et en volume au niveau des biceps et des avant-bras.

– Extension triceps

Les extensions triceps sont aussi un bon exercice d’isolation pour se focaliser principalement sur les triceps.

Quand on souhaite prendre du volume au niveau des bras, on a tendance à se focaliser essentiellement sur les biceps…Grave erreur ! Les triceps composent une bonne partie de la musculature de nos bras !

Pour donner un effet volumineux, il faut donc à la fois bosser les triceps et les biceps. Comme pour n’importe muscle, il est possible de les travailler à domicile.

Voyons ensemble les meilleurs exercices pour muscler les triceps à la maison !

Le développé couché – prise serrée

Le développer coucher est un exercice parfait pour sculpter le haut du corps. Exercice polyarticulaire (c’est-à-dire qu’il sollicite plusieurs muscles), il met l’emphase sur les triceps, les épaules et les pectoraux.

L’astuce, c’est de partir sur une prise serrée, c’est-à-dire avec les bras rapprochés. Cette position des bras met l’accent au niveau des triceps !

Les pompes – bras rapprochés

Les pompes et le développé couché travaillent les mêmes groupes musculaires. Le principe est identique : Avec les bras rapprochés, ce sont les triceps qui sont le plus sollicités.

La meilleure forme possible à ce niveau-là, ce sont les pompes diamants…Attention, cet exercice est particulièrement difficile pour les débutants mais diablement efficace !

Dips

Tout comme les deux exercices du dessus, les dips appartiennent à la catégorie des exercices polyarticulaires, c’est-à-dire qu’ils recrutent plusieurs muscles différents.

C’est donc un exercice de choix à incorporer dans sa routine de musculation.

Prendre en volume musculaire au niveau des bras : Quelle alimentation ?

De la même manière qu’une prise de masse classique, pour prendre du muscle au niveau des bras, il va falloir adopter une alimentation. Nous avons rédiger un article complet sur la prise de masse (sèche et propre), que vous pouvez retrouver ici.

Catégories : Sport

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